Dacă ne urmărești de ceva timp ai observat că de foarte multe ori, atunci când ai anumite dureri, în special la nivelul spatelui, să practici exerciții pentru tonifierea musculaturii.

Ei bine, ce reprezintă această tonifiere? O îmbunătățire a mușchilor striați, aceștia putând dezvolta o forță mai mare, care vine la pachet și cu o creștere în volum în majoritatea cazurilor.

Cu alte cuvinte, musculatura intră într-un proces denumit hipertrofie. Este o adaptare naturală a organismului, de care trebuie să fin conștienți. Și în cel mai bun caz, să știm să ne folosim de ea în mod eficient.

Tocmai de aceea, în cadrul acestui articol, vom analiza modul optim de dezvoltare a mușchilor scheletici: ce tipuri de exerciții fizice ar trebui să faceți, ce alimente este recomandat să consumați, când să vă odihniți și să vă relaxați.

Cum se dezvoltă mușchii?

Dimensiunea mușchilor crește atunci când o persoană provoacă în mod continuu mușchii să facă față unor niveluri mai ridicate de rezistență sau greutate. Acest proces este cunoscut sub numele de hipertrofie musculară.

Hipertrofia musculară apare atunci când fibrele mușchilor suferă microleziuni. Organismul repară fibrele deteriorate prin fuziunea lor, ceea ce crește masa și dimensiunea mușchilor.

Anumiți hormoni, inclusiv testosteronul, hormonul de creștere uman și factorul de creștere a insulinei, joacă, de asemenea, un rol în creșterea și repararea mușchilor.

Acești hormoni acționează prin:

• îmbunătățirea modului în care organismul procesează proteinele
• inhibarea descompunerii proteinelor
• activarea celulelor satelit, care sunt un tip de celule stem care joacă un rol în dezvoltarea musculară
• stimularea hormonilor anabolizanți, care favorizează creșterea musculară și sinteza proteinelor
• îmbunătățirea creșterii țesuturilor

Antrenamentul de forță și de rezistență poate ajuta organismul:

• să elibereze hormonul de creștere din glanda pituitară
• să stimuleze eliberarea de testosteron
• să îmbunătățească sensibilitatea mușchilor la testosteron

Bărbații și femeile cresc mușchii în mod diferit?

O varietate de factori – inclusiv genetica și nivelurile de estrogen și testosteron din organism – pot afecta rapiditatea cu care o persoană își poate dezvolta musculatura.

Indiferent de sex, mușchii cresc în ritmuri diferite pentru persoanele cu tipuri diferite de corp.

Atât bărbații, cât și femeile se pot încadra în următoarele somatotipuri, iar fiecare dintre ele necesită o abordare diferită a dezvoltării musculare:

• Mezomorf: Persoanele cu acest tip de corp au tendința de a fi musculoase și, în general, dezvoltă masa musculară mult mai rapid decât persoanele cu alte tipuri de corp.
• Ectomorf: Acest termen descrie un cadru subțire sau drept. Ectomorfii au șanse mai mici de a construi masa musculară, dar își pot crește forța prin antrenament de rezistență.
• Endomorf: Acest tip de corp este mai rotunjit sau curbat. Persoanele cu un corp endomorf pot construi mușchi cel mai eficient prin antrenament de rezistență.

Cu toate acestea, într-un interviu acordat serviciului australian de știri ABC, cercetătorul sportiv Dr. Tony Boutagy subliniază câteva trăsături care sunt mai pronunțate la bărbați și care susțin o creștere musculară mai rapidă. Printre acestea se numără o masă musculară mai mare, un nivel mai ridicat de testosteron și articulații mai puternice.

Construirea mușchilor prin exerciții fizice

Oamenii construiesc mușchi în ritmuri diferite, în funcție de vârstă, sex și genetică, dar dezvoltarea musculară crește semnificativ dacă mișcarea este executată:

• consistent
• suficient de solicitant (exercițiul trebuie să provoace mușchiul)
• pe termen lung

De asemenea, oamenii obțin cele mai bune rezultate atunci când exercițiile fizice sunt urmate de suficientă odihnă.

Cel mai bun tip de exerciții pentru a dezvolta mușchiul este antrenamentul de forță.

Antrenamentul de forță

Țineți cont că este nevoie de câteva săptămâni sau luni de activitate și exerciții fizice consecvente înainte ca schimbările musculare să devină vizibile.

Potrivit Ghidului de activitate fizică pentru americani 2015-2020, adulții ar trebui să se angajeze în exerciții de tonifiere a mușchilor care implică toate grupele majore cel puțin de două ori pe săptămână.

Exemple de activități de antrenament de forță includ:

• ridicarea de greutăți libere
• utilizarea mașinilor de haltere staționare
• activități cu benzi de rezistență
• exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotările și ghemuirile

O revizuire din 2019 a ghidului mai sus menționat a analizat efectele antrenamentului de rezistență asupra condiționării membrilor echipajelor care se pregătesc pentru zboruri spațiale. Constatările sale sugerează că antrenamentul de rezistență cu trei seturi de greutăți a fost, în general, mai eficient decât efectuarea unui singur set.

Cu toate acestea, un program de rezistență cu un singur set a adus, de asemenea, beneficii.

Multe cercetări mai recente sugerează că varianta ideală de antrenament pentru dezvoltarea masei musculare se realizează după formula 5X5 (5 seturi a câte 5 repetări fiecare) cu pauză de 3-5 minute între seturi. Încărcătura trebuie să fie suficient de mare astfel încât ultima repetare să fie efectuată complet, corect, dar cu efort maxim.

Antrenamentul cardiovascular

Cunoscut și sub numele de activitate aerobică sau pur și simplu „cardio”, exercițiul cardiovascular aduce beneficii inimii și sistemului respirator al unei persoane.

Antrenamentul cardio-vascular este vital pentru sănătatea generală. Orientările actuale recomandă ca adulții să participe la cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică de intensitate viguroasă în fiecare săptămână.

În timp ce unii oameni cred că exercițiile aerobice nu ajută la dezvoltarea musculaturii, cercetările recente nu sunt de acord. Exercițiile cardio regulate pot susține creșterea și funcția musculară. De asemenea, crește nivelul general de fitness, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului  de accidentare.

Pentru construirea optimă a mușchilor, autorii unei studiul realizat în 2014 sugerează ca indivizii să efectueze exerciții aerobice:

• la 70-80% din rezerva lor de ritm cardiac, pe care o persoană o poate calcula scăzând ritmul cardiac în repaus din ritmul cardiac maxim
• timp de 30-45 de minute/ sesiune
• în 4-5 zile pe săptămână

Odihna și creșterea musculară

Odihna joacă un rol esențial în dezvoltarea musculaturii. Prin faptul că nu lasă fiecare dintre grupele musculare să se odihnească, o persoană își va reduce capacitatea de reconstrucție a fibrei. Odihna insuficientă încetinește, de asemenea, progresia fitness-ului și crește riscul de accidentare.

Dormitul suficient este, de asemenea, important pentru procesul de creștere musculară. Cercetătorii din spatele unui studiu din 2011 emit ipoteza că deficitul de somn scade sinteza proteinelor, contribuie la pierderea masei musculare și inhibă recuperarea musculară. Cu toate acestea, sunt necesare multe alte studii pentru a confirma această legătură.

Un studiu din 2019 nu a găsit nicio corelație directă între somn și creșterea musculară. Cu toate acestea, autorii studiului sugerează că privarea de somn poate crește cantitatea de cortizol care circulă în organism după exercițiile fizice. Cortizolul este un hormon al stresului.

Reducerea stresului poate ajuta o persoană să construiască mușchi, deoarece hormonii pe care organismul îi eliberează în perioadele de stres au un efect negativ asupra dezvoltării musculare. Iar în cazul persoanelor care nu pot practica o anumită formă de sport, acestea pot realiza exerciții de recuperare, acestea ajutând la tonifierea musculară și la combaterea eventualelor dureri.

Dieta și dezvoltarea musculaturii

O dietă echilibrată și sănătoasă este cheia pentru a rămâne în formă. Pentru persoanele care doresc să construiască mușchi, aportul de proteine este deosebit de important.

Orientările actuale recomandă ca bărbații și femeile adulte să consume zilnic 56, respectiv 46 g de proteine.

Momentul în care se consumă proteine poate fi, de asemenea, important. O lucrare aparținând seriei de ateliere de lucru ale Institutului de Nutriție Nestlé din 2013 sugerează că ingerarea a 20 g de proteine alimentare în timpul sau imediat după exerciții fizice ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare, la reducerea degradării proteinelor și la promovarea unei recondiționări musculare mai eficiente.

Sursele de proteine naturale includ:

• carne
• pește
• ouă
• laptele, brânza, iaurt
• soia și tofu
• fasole și linte
• nuci
• semințe

Sfaturi pentru începători

Un specialist în fitness sau un fizioterapeut poate sfătui indivizii cu privire la forma corectă a exercițiilor pe care trebuie să o folosească atunci când ridică greutăți și utilizează alte echipamente de gimnastică. Folosirea tehnicii corecte reduce riscul de accidentare și sporește potențialul de a construi mușchi.

De asemenea, este important să se țină cont de sfaturile de mai jos:

• Încălziți-vă și faceți stretching activ timp de 5-10 minute înainte de a vă angaja în activități de forță sau cardio.
• Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat greutatea sau nivelul de rezistență.
• Efectuați toate exercițiile folosind forma corectă, tehnici de respirație și mișcări controlate.

FOARTE IMPORTANT! Trebuie să menționăm că în primele zile de după antrenament, este absolut normal să apară o senzație de oboseală sau febră musculară. Cu toate acestea, un disconfort sau o epuizare prea mare sugerează că antrenamentele sunt prea intense, prea frecvente sau prea lungi.

Ph. MD Alexandru Ilie @ RestartiX Center

Bibliografie:

1. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/hypertrophy-vs-strength#hypertrophy-vs-strength
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#how-does-muscle-grow-in-the-body
3. https://www.thehealthy.com/exercise/strength-training/best-exercise-to-build-muscle-weight-lifting/
4. https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670