Probabil ai tot auzit în ultimul timp: ”mișcarea te scapă de stres”.

Dar oare chiar este adevărat? Și dacă da, cum exact se produce această diminuare sau eliminarea a stresului?

Haide s-o luăm cu începutul și să vedem în primul rând…

Ce este mai exact stresul?

Dicționarele medicale definesc stresul ca fiind orice factor din mediu (traumatism, emoții, frig, căldură etc.) capabil să provoace la om și la animale o stare de tensiune și o reacție de alarmă a organismului, determinând uneori un efect nefavorabil produs asupra organismului.

Ok, acum știi exact ce este stresul. Dar te-ai gândit vreodată că pot exista mai multe tipuri de stres? 

Dacă nu știai, sunt 3 la număr mai exact, și-anume:

Stresul acut

Stresul acut este cea mai frecventă formă de stres. Este cauzat de cerințele și presiunile din perioada recentă și de cele anticipate în viitorul apropiat. Este vorba de stresul cotidian, obișnuit în multe situații normale.

Stresul acut episodic

Stresul acut episodic apare atunci când o persoană este stresată în mod constant, iar stresul acut se transformă dintr-o experiență ocazională într-un stil de viață. Simptomele stresului acut episodic sunt mai intense decât în cazul stresului acut și pot conduce la instalarea multiplelor patologii, precum: hipertensiune arterială, dureri de cap, afecțiuni la nivel gastric, anxietate, depresie, etc.

Stresul cronic

Stresul cronic este opusul stresului acut. Acesta poate fi rezultatul experiențelor din copilărie sau a traumelor ce devin internalizate şi rămân prezente pentru totdeauna. Aceste experienţe ce provoacă stresul cronic pot afecta personalitatea. O persoană care suferă de stres cronic poate gândi că este mereu în primejdie sau poate avea o stima de sine scăzută.

Stresul și sănătatea

Așa cum am menționat anterior, există o legătură directă între stres și starea de sănătate. Institutul American de Stres a estimat că între 75% și 90% din vizitele la medicul de familie sunt cauzate de boli legate de stres. Bolile cardiovasculare, obezitatea, diabetul, depresia, anxietatea, suprimarea sistemului imunitar, durerile de cap, durerile de spate și de gât și problemele de somn sunt unele dintre problemele de sănătate asociate cu stresul. 

Stresul influențează și comportamentele individuale care afectează sănătatea. Alegerea dietei, obiceiurile de somn și consumul de alcool sau droguri sunt comportamente care sunt adesea afectate negativ de stres. 

Sondajul din 2019 al Asociației Americane de Psihologie (APA) a arătat că 39% la sută dintre respondenți au raportat că au mâncat în exces sau au mâncat alimente nesănătoase din cauza stresului, 29% au raportat că au sărit peste o masă și 44% au raportat că au stat tre noaptea. Pe o notă pozitivă, 47% dintre respondenți au raportat mersul pe jos sau exercițiile fizice ca o modalitate de a gestiona stresul. 

Bun, și ce este de căut în situația asta? Cum putem elimina mai ușor stresul din viața noastră?

Trebuie să învățăm cum să gestionăm stresul

Există mai multe metode pentru a face asta: exerciții de respirație, yoga, meditația…dar subiectula principal al acestui articol sunt exercițiile fizice.

Cu ajutorul acestora putem reduce nivelul adrenalinei și cortizolului din sânge, hormonii responsabili pentru apariția senzației de stres; în același timp, exercițiile practicate în mod susținut, stimulează producția de endorfine, o serie de substanțe chimice prezente la nivelul creierului creier, implicate în reducerea naturală a durerii și în îmbunătățirea stării de spirit.

În teorie pare simplu, însă, la nivelul corpului este un adevărat cocktail de hormoni. Unii experți denumesc tot acest proces – FORMULA CHIMICĂ A FERICIRII.

Dar hai să analizăm mai atent această formulă și să vedem care sunt cele 4 componente ale ei. 

• dopamina
• serotonina
• oxitocina
• endorfinele

Bun, să le analizăm pe fiecare în parte și să vedem rolul lor:

Oxitocina 

Oxitocina este hormonul care contribuie la stabilirea relațiilor de prietenie și de iubire, determină creșterea încrederii, loialității și empatiei. Aceasta pune bazele atașamentului și întărește sistemul imunitar. Se secretă îndeosebi prin contact fizic, îmbrățișări, sărut, relații intime. Dar se consideră că responsabile de fericire sunt, în principal, dopamina și serotonina.

Dopamina

Dopamina este implicată în mecanismele de recompensă, învățare, memorie, atenție și stă la baza sistemului de răsplată al organismului. Dacă un comportament este considerat pozitiv, el este recompensat printr-o stare de bine, pentru a fi repetat în viitor. Uneori, simpla anticipare a recompensei produce plăcere. Căile dopaminergice din creier pot fi deturnate de diverse substanțe ca alcoolul, nicotina, zahărul, drogurile sau de anumite comportamente precum jocurile de noroc sau video, pornografia și, astfel, poate fi obținută plăcerea. Toate acestea, folosite în exces, pot duce la adicții.

Din punct de vedere emoțional, dopamina ne face să ne simțim energizați, motivați, creativi, ne determină să ne dorim lucruri din viitor, să planificăm obținerea lor și să depunem efort pentru ele. Ne poate face să trăim cele mai intense senzații de pasiune sau exaltare, dar, în extrema cealaltă, poate duce la suferință și disperare.

Serotonina

Serotonina este neurotransmițătorul implicat în reglarea dispoziției, a somnului și a apetitului. Aceasta este asociată cu sentimente de împlinire, realizare, recunoașterea meritelor de către ceilalți, satisfacție, loialitate, statut superior. Serotonina este substanța care consolidează relațiile dintre oameni și răspunde nevoii de conectare cu ceilalți. Suntem ființe sociale și avem nevoie de recunoaștere și validare, atunci când realizăm ceva important. Ne simțim mândri când cei apropiați au succes. Suntem recunoscători când cineva ne ajută. Ne simțim plini de încredere în propriile forțe, atunci când ceilalți ne apreciază reușitele. Serotonina induce o stare de calm și mulțumire. Ne permite să ne bucurăm de lucrurile care ne sunt accesibile în prezent, aici și acum.

Ce fel de exerciții ar trebui să practici?

Din păcate sau din fericire, nu există un răspuns general valabil.

Cea mai bună variantă este să realizezi acele tipuri de exerciții fizice care-ți plac cel mai mult, acestea având o intensitate medie sau crescută, de preferat.

Dacă îți spui că singura soluție este să mergi la sală pentru a alerga pe bandă, probabil că nu o vei face. Așa că poți opta pentru:

• alergatul în aer liber
• mersul pe bicicletă
• diferite sporturi (baschet, fotbal, handbal, etc.)
• dansul
• înotul
• drumețiile montane
• kinetoterapia

Oricare din aceste variante sunt de luat în calcul. Important este să le pui în practică suficient de des pentru a le resimți efectele pozitive. 

Cât de des trebuie să practici exerciții pentru a putea gestiona eficient stresul?

https://youtu.be/gnDsCFALxjc

Recomandările pentru exerciții fizice în managementul stresului se potrivesc cu recomandările actuale de sănătate ale ACSM (2020)t să se practice cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate crescută.

Ph. MD Alexandru Ilie @ RestartiX Center

Bibliografie:

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
2. https://www.healthline.com/health/heart-disease/exercise-stress-relief
3. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/stress_relief__the_role_of_exercise_in_stress.6.aspx
4. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/exercise