Inflamatia este un proces fiziopatologic in cadrul caruia sistemul imunitar protejeaza organismul de actiunea diferitilor agenti patogeni.

 Aceasta este caracterizata de 5 semne clasice:

• caldura,
• tumefactie locala,
• eritem local (roseața a pielii),
• durere si afectarea functiei organului sau segmentului afectat.

Din pacate exista numeroase afectiuni in care cauza pro-inflamatorie nu poate fi eliminata, situatie in care simptomele persista si produsii cu rol protector devin toxici si fac mai mult rau organismului. Astfel este nevoie sa scadem pe cat posibil inflamatia, pentru a ameliora durerea si pentru a putea redobandi functia segmentului afectat.

Inflamatia poate fi acuta, cauzata in general de infectii virale sau microbiene, traumatisme sau expunere la toxice, subacuta (atunci cand dureaza intre 6 si 8 saptamani) sau cronica (atunci cand dureaza mai mult de 3 luni si este in stransa legatura cu aparitia sau intretinerea anumitor boli cronice si / sau autoimune.

Inflamatia cronica este cauzata de:

• infectii persistente (tuberculoza, micoze etc)
• boli cronice: diabet zaharat, obezitate, dislipidemie, guta etc
• expunere persistenta la cantitati reduse de toxice sau substante iritante (silicoza)
• boli autoimune, in care sistemul imunitar “confunda” anumite structuri proprii cu unele straine si le distruge (diabet zaharat tip 1, poliartrita reumatoida, spondilita anchilozanta, lupus eritematos sistemic, psoriazis etc)
• defecte genetice de reglare a mediatorilor inflamatiei (rare)

Semnele clasice ale inflamatiei sunt reprezentate de durere, tumefactie, roseata (eritem), caldura locala si afectarea functionalitatii zonei lezate. Totusi, aceste semne se aplica cel mai frecvent in cazul inflamatiei acute. Inflamatia cronica, poate fi caracterizata de simptome generale, uneori mai putin specifice, cum ar fi:

• dureri generale, dureri articulare sau musculare
• oboseala cronica
• insomnie
• depresie, anxietate, tulburari de dispozitie
• crestere ponderala nejustificata
• scadere ponderala nejustificata
• semne gastrointestinale: constipatie, diaree, reflux gastroesofagian
• predispozitie la infectii repetate

Dieta si stilul de viata sunt foarte importante in gestionarea inflamatiei cronice si durerii secundare acesteia. Cu ajutorul alimentatiei, inflamatia si durerea cronica pot fi ameliorate semnificativ, chiar si pana la remisia completa a simptomelor, in functie de cauza si complexitatea acestora.

Exista si anumite situatii in care interventia nutritionala are niste rezultate modeste asupra durerii.

Totusi, si in acest caz, eliminarea alimentelor cu efect pro-inflamator si consumarea celor sanatoase va avea un efect benefic asupra starii generale si va ajuta la imbunatatirea constantelor biologice, prevenind de asemenea intensificarea si recurenta simptomelor.

Cum influenteaza alimentatia inflamatia:

Alimentatia are un impact major asupra inflamatiei, ceea ce mancam putand duce la amplificarea sau la reducerea simptomatologiei. Mecanismele sunt foarte complexe, iar unele nu sunt inca pe deplin elucidate, insa altele sunt studiate si ne ajuta sa intelegem modul in care alimentele fac bine sau rau.

Alimentele proinflamatorii sunt in general bogate in zaharuri si / sau grasimi saturate / trans. Acestea se absorb rapid in sange, datorita densitatii calorice mari si continutului scazut de fibre si determina o reactia ferma din partea organismului, cu rolul de a scadea glicemia, de a proteja vasele de sange si de a neutraliza aditivii si compusii toxici din respectivele alimente.

Stimularea excesiva a acestui mecanism duce la formarea exagerata si necontrolata de factori pro-inflamatori (radicali liberi, interleukine, TNF-alfa, prostaglandine, leucotriene etc), care se sumeaza cu cei deja existenti, contribuind la amplificarea durerii.

De asemenea, in timp, prin stimulare repetata, aceste mecanisme nu mai reactioneaza ferm, contribuind la aparitia diabetului zaharat, dislipidemiei, hiperuricemiei, hipertensiunii arteriale, patologii care cresc si mai mult statusul inflmator al organismului. Se formeaza astfel un cerc vicios, iar alimentatia nesanatoasa poate avea un efect de “bulgare de zapada lansat din varful dealului” asupra echilibrului organismului.

Alimentele antiinflamatorii au mai multe proprietati prin care scad inflamatia. Antioxidantii continuti in special in fructe si legume lupta importriva inflamatiei, atat prin “neutralizarea” anumitor factori inflamatori, cat si prin efectul protector asupra celulelor afectate.

Fiecare vegetala contine alte tipuri de antioxidanti, iar pentru a ne asigura ca luam suficienti, este bine sa consumam produse de culori diferite.

De asemenea, fibrele continute in fructe, legume si cereale integrale regleaza absorbtia nutrientilor, limitand cresterea glicemiei si a trigliceridelor. Acizii grasi Omega3-6 din peste, fructe oleaginoase, avocado si masline au rol in scaderea colesterolului rau (LDL) si in cresterea celui bun (HDL), scazand astfel inflamatia localizata la nivelul vaselor de sange, care poate amplifica simptomele din orice segment al corpului.

Proteinele de calitate din carne slaba, peste sau oua ajuta la refacerea masei musculare, crescand astfel forta de contractie si rezistenta la efort. De asemenea, tonifierea si cresterea masei musculare paravertebrale are rezultate remarcabile asupra durerilor de spate, iar o dieta bogata in proteine de calitate va completa kinetoterapia si va ajuta la o ameliorare rapida a simptomelor.

Reglarea microbiomului intestinal, prin intermediul alimentelor bogate in fibre (fructe, legume, cereale integrale etc) si a celor bogate in probiotice (kefir, muraturi in saramura etc) ajuta la scaderea inflamatiei, intrucat digestia se face mult mai eficient, iar nutrientii de calitate se absorb cu prioritate.

Nu in ultimul rand, reglarea greutatii, cu ajutorul unei diete sanatoase cu efect antiinflamator are beneficii multiple.

Greutatea crescuta pune o presiune deosebita pe articulatii, facandu-le mai dureroase si scazand rezistenta musculara, iar excesul de grasime este un “izvor” de factori pro-inflamatori, care nu fac decat sa intretina si sa amplifice simptomatologia.

Este nevoie sa privim in mod integrat inflamatia si sa intelegem ca exista multipli factori care o intretin, si care din pacate se intretin unul pe celalalt. Astfel, este bine sa tratam inflamatia prin toate mijloacele posibile:

• kinetoterapie,
• fizioterapie,
• alimentatie,
• corectarea greutatii,
• consiliere psihologica de specialitate,
• tratarea si echilibrarea bolilor cronice cu potential proinflamator etc.

Daca ne adresam unei singure parti a problemei, nu ne putem astepta la o ameliorare semnificativa sau la o vindecare.

Alimente pro-inflamatorii:

• alimente bogate in zahar – bomboane, caramele, jeleuri, napolitane, ciocolata prajituri, tarte, merdenele, pateuri, saratele, cozonac, turta dulce, chec, pandispan, halva, halvita
• fainoase rafinate / albe – paine alba, orez alb, paste fainoase albe, clatite, covrigi, covrigei, pufuleti, pufarine, grisine, scovergi, fursecuri
• produse de tip fast food / junk food
• produse prajite in ulei vegetal sau in grasime animala
• carnea procesata – mezeluri grase (salam, parizer), carnati, crenvursti, parizer, carne tocata
• carnea grasa sau grasimea de origine animala – slanina, sorici cu grasime etc
• branzeturi grase – branza integrala de bivolita / oaie, lapte integral, smantana etc
• bauturi indulcite cu zahar – sucuri dulci, acidulate sau neacidulate, siropuri etc
• bauturi indulcite cu indulcitori artificiali

Alimente antiinflamatorii:

• Legume – toate legumele au proprietati antiinflamatorii, tinand cont de recomandarea de a nu fi pregatite in ulei incins. Spanacul, frunzele de kale, broccoli, conopida, varza de bruxelles, morcovii, rosiile, ardeii, ceapa au cele mai bune proprietati antiinflamatoare. Se recomanda consumul de legume la fiecare masa principala a zilei

• Fructe – majoritatea fructelor contin nutrienti benefici. Fructele de padure, merele, citricele si ciresele au proprietati deosebite antiinflamatorii, insa orice fruct va ajuta. Recomand consumul a 2 portii de aproximativ 150-250 g fructe pe zi, proaspete. Nu recomand consumul de sucuri sau piureuri de fructe, intrucat in aceasta forma au foarte putine fibre si se absorb foarte repede

• Fructele oleaginoase si seminte: nuci, migdale, caju, alune, fistic crude, seminte de dovleac, in, chia, floarea-Soarelui, susan etc. Recomand consumul lor sub forma de gustari, in salate sau impreuna cu cereale. Portia recomandata este de 20-30 de grame, intrucat au un continut caloric ridicat

• Avocado – este printre cele mai nutritive alimente, fiind bogat in grasimi nesaturate, cu efect antioxidant si protector asupra vaselor de sange. Este un aliment foarte versatil, care poate fi consumat atat ca atare, cat si inclus in salate, dressinguri sau deserturi.

• Ouale – oul este alimentul cel mai complex din punct de vedere al micronutrientilor, asigurand un aport echilibrat de vitamine si minerale. Ovalbumina este o proteina de inalta calitate, care ajuta la refacerea eficienta a masei musculare.

• Fainoase integrale: cereale integrale, paine integrala, orez integral, fainoase integrale. Toate produsele bogate in fibre ajuta absorbtia si utilizarea nutrientilor, avand si rol antiinflamator.

• Peste gras: somon, somn, macrou, crap etc. Grasimea de peste are efect benefic asupra inflamatiei, datorita continutului crescut de acizi grasi nesaturati Omega-3. De asemenea, si pestele slab (cod, salau, ton, dorada) are efecte benefice. Recomand pregatirea pestelui la cuptor, pe gratar sau la abur, nu prajit in ulei

• Ceaiul verde / negru – aceste tipuri de ceai contin polifenoli care ajuta la scaderea inflamatiei

• Turmericul / ghimbirul – condimente cu puternic efect antiinflamator, mai ales la nivelul sistemului digestive

• Uleiul de masline – are proprietati antiinflamatorii; nu recomand insa consumul a mai mult de 2 linguri de ulei / zi, avand in vedere ca este foarte dens din punct de vedere caloric. Proprietatile benefice sunt pastrate daca se consuma crud, nu recomand gatirea alimentelor in ulei

Suplimente cu efect antiinflamator:

• Magneziu – in special sub forma de citrat de magneziu
• Vitamina D – se recomanda suplimentarea cu 2000 UI/zi in sezonul rece, sau tot timpul anului in caz de deficit
• Vitamina E
• Zinc
• Seleniu

Exemplu meniu cu efect antiinflamator:

Mic dejun: 2 felii paine integrala, 1 avocado pasat amestecat cu zeama de la jumatate de lamaie, 1 ou fiert, 1 rosie medie, 1 ardei galben, 1 mar (ca desert)

Gustare: 1 bol de afine si 20-25 g nuci crude

Pranz: 1 bol de ciorba de legume cu 1 felie de paine si o bucata de somon la cuptor, cu mix de broccoli, conopida si fasole pastai inabusite

Gustare: 100 g iaurt grecesc 2%, 3-4 linguri seminte chia si zmeura sau mar (budinca de chia cu fructe)

Cina: 2-3 linguri orez integral fiert, 150-200 g carne slaba de curcan pe gratar si o salata asortata din: salata verde, baby-spanac, rosie, ardei, ceapa, castravete

Semnat,

Dr. Alexandru Popa @ RestartiX Center

Medic Specialist Diabet, Nutritie si Boli metabolice

SURSE: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8621229/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109706013350
3. https://www.va.gov/WHOLEHEALTH/veteran-handouts/docs/EatReduceInflam__Final508__07-25-2019.pdf
4. https://www.peacehealth.org/sites/default/files/2022-04/anti-inflammatory_diet.pdf
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825189/
6. Krause and Mahan’s Food & the Nutrition Care Process – Janice L Raymond